2.自律神経の乱れにも注意

冷えと眠りは、自律神経にも大きく関係しています。
本来、夜になると活動モードである「交感神経」から、体を休息モードにさせる「副交感神経」が優位に切り替わりますが、体が冷えていると防御機能として「交感神経」が優位に働き続けます。さらに、寝る直前までテレビやスマホを見ていたり、過度なストレスが溜まっている状態も「交感神経」を優位に働かせてしまう原因に。

そのため寝ている間でも十分な休息ができず、眠りが浅い、夜中に何度も目覚めてしまう...といった症状が引き起こります。
質の良い睡眠が取れていないと、血液の循環が滞り、ますます体が冷えるといった悪循環に陥ってしまいます。

3.就寝前のセルフケアで快眠ライフ

スムーズに眠りにつき、朝まで快適に眠るためには「就寝前の過ごし方」が大切です。
効率よく体を休めるためにも、心地よく体を「休息スイッチ」へと切り替えていきましょう。

ー今日からできるセルフケア
①夕食は就寝時間の「3時間前」までに

就寝時に胃腸が活発に動いていると、寝つきが悪く、眠りも浅くなります。
さらに、胃に食べ物が残った状態で横になることは、消化器官への負担も大きくなります。
食べ物を消化するには2〜3時間ほど時間がかかるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
帰宅時間が遅い場合には、夕方におにぎりやバナナなどを食べ、夕食は6分目程度に控えるなど調整すると、胃への負担は軽減されます。
夕食に生姜などの「体を温める食材」を取り入れることもおすすめです。
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②お風呂、足湯などで体を温める

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜20分ほどゆっくりと浸かることで、体を芯から温めることができます。入浴には体を温めるだけでなく、リラックスやむくみ改善にも効果が期待できるので、毎日入ることが理想的。
毎日入浴することが難しい場合は、足湯だけでもOK。風呂桶に41〜42℃の少し熱めの湯を張り、10分ほど足をつけてみましょう。体や髪を洗っている間にできるので忙しい日にも◎。
入浴は、「就寝の1〜2時間前」までに済ませるようにしましょう。
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③軽めのストレッチで血流UP

就寝前にストレッチを行うと血液の巡りがよくなり、手足の先の末端まで血液が届きやすくなります。また、ストレッチをすることで体の緊張がほぐれてリラックスモードに切り替わり、副交感神経が優位に働き始めます。
ストレッチは、「就寝2時間前」までに済ませておくのが理想的です。

息の上がるような激しい運動やトレーニングは、交感神経が優位になってしまうので、就寝前は控えましょう。
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質の良い睡眠を得るには、心をリラックスさせ、体を温めることが大切です。
入浴時間を確保したり、いつものスマホタイムをストレッチや読書の時間に当てるなど、就寝前のゴールデンタイムを穏やかに過ごしてみましょう。
寝室のライトをあたたかみのある間接照明に切り替えると、光による刺激も軽減されるためリラックスには効果的です。ぜひ試してみてくださいね。